고혈압 환자가 외식할 때 국물과 소스 중 무엇부터 줄일까요

고혈압 환자가 외식할 때 나트륨 섭취를 줄이려면 소스보다 ‘국물’을 가장 먼저 차단해야 합니다. 탕이나 찌개, 면류의 국물은 한 그릇만 마셔도 하루 권장량을 훌쩍 넘는 나트륨이 체내로 흡수되어 혈압을 급격히 높이기 때문입니다.

외식 시 국물을 가장 먼저 줄여야 하는 명확한 이유

외식 메뉴 중에서 국물 요리는 단연 나트륨 과다 섭취의 주범으로 꼽힙니다. 짬뽕이나 우동, 물냉면 같은 대중적인 면 요리나 각종 찌개류는 국물 한 사발을 다 비우는 것만으로도 세계보건기구의 하루 나트륨 권장 섭취량을 가볍게 초과하게 됩니다.

소스나 양념장은 음식 표면에 묻어 있는 양만큼만 섭취하게 되지만, 국물은 대량의 액체를 그대로 들이키기 때문에 체내로 들어오는 나트륨의 총량이 압도적으로 많습니다. 과도한 나트륨이 혈액으로 유입되면 삼투압 현상으로 인해 세포 속 수분이 혈액으로 빠져나오고, 이로 인해 전체 혈액량이 늘어나면서 혈압이 급상승하게 됩니다.

소스와 양념류에서 숨겨진 나트륨을 관리하는 요령

국물 섭취를 철저히 제한한 이후에는 음식에 곁들여지는 각종 소스와 양념류를 점검해야 합니다. 샐러드드레싱을 비롯해 돈가스 소스, 짜장 소스, 초고추장, 쌈장 등은 겉보기에는 무해해 보이지만 조리 과정에서 상당량의 나트륨과 당분이 농축되어 있는 대표적인 숨겨진 나트륨 공급원입니다.

이러한 소스류를 조절할 때 가장 유용한 방법은 주문 시 소스를 음식에 미리 붓지 말고 따로 달라고 요청하는 것입니다. 이른바 ‘찍먹’ 형태로 소스를 조금씩 찍어 먹는 방식을 실천하면 소스류를 통해 무의식중에 섭취하는 나트륨의 양을 효과적으로 절반 이상 줄일 수 있습니다.

채소 요리 속 의외의 나트륨 함량과 주의할 점

많은 이들이 채소가 풍부하게 들어간 외식 메뉴는 나트륨 걱정 없이 안전하다고 오해하곤 합니다. 대표적인 예로 비빔밥의 경우, 신선한 나물과 채소가 가득하지만 고추장 양념 소스가 밥과 재료 전체에 골고루 비벼지면서 찌개 국물보다 오히려 더 많은 나트륨을 한 번에 섭취하게 만들 수 있습니다.

따라서 건강을 생각하여 비빔밥이나 덮밥류를 선택할 때도 양념장을 처음부터 전부 넣지 말고 절반 정도만 덜어낸 뒤 비비는 지혜가 필요합니다. 건강식이라는 타이틀에 방심하지 않고 양념의 총량을 조절하는 것이 혈압 관리에 필수적입니다.

외식 후 체내 나트륨 배출을 돕는 실천 요령

외식 중 불가피하게 나트륨을 다소 섭취했더라도 식사 과정이나 식후에 올바른 대처를 하면 체외 배출을 도울 수 있습니다. 나트륨 배출의 천적으로 불리는 성분은 바로 칼륨이며, 칼륨은 신장에서 나트륨의 재흡수를 막고 소변으로 배출되도록 유도합니다.

외식을 할 때는 상추나 깻잎 같은 쌈 채소를 적극적으로 곁들이고, 식후 후식으로는 칼륨이 풍부한 토마토나 바나나 등을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 다만 신장 기능에 이상이 있는 고혈압 환자라면 고칼륨혈증의 위험이 있을 수 있으므로 칼륨 섭취 시 주의를 기울여야 합니다.